10 exercícios para fazer em casa com o peso do corpo



É fato a importância de nos movimentarmos e cuidarmos do nosso corpo. A cada ano, campanhas voltadas para o combate do sedentarismo são criadas a fim de estimular a prática de atividades e exercícios físicos, apontando os benefícios de permanecermos constantemente em movimento.


Para a saúde mental, os benefícios são ainda mais perceptíveis. Na verdade, chega a ser uma necessidade, uma vez que as atividades físicas auxiliam no aumento da produção de hormônios e neurotransmissores do bem-estar. Estes últimos, portanto, fazem com que estejamos bem, dispostos e contentes.


No entanto, nem todas as pessoas conseguem praticar atividades físicas fora de casa, seja devido a rotina agitada ou mesmo pela falta de recursos financeiros. Mas temos uma boa notícia: os treinos caseiros são ótimas maneiras de alcançar objetivos físicos e cuidar da saúde mental.


Treino para fazer em casa


Embora os treinos em casa sejam ótimos aliados no combate ao sedentarismo, é preciso que a pessoa passe por uma bateria de exames antes de praticar atividade física, de modo a identificar se há alguma doença no coração ou de pressão, ou até alguma lesão.


1. Flexão de braços


Deite-se de barriga para baixo, coloque as mãos espalmadas no chão, voltadas para os ombros, e os dedos dos pés no chão. Levante e abaixe o tronco, não dobre os quadris. Se for muito difícil, coloque os joelhos no chão.


2. Agachamento


Fique em pé com os pés paralelos aos ombros e os quadris abaixados, como se você estivesse sentado em uma cadeira. Para promover o equilíbrio, você pode levantar os braços na altura do peito para que fiquem paralelos ao chão. Seu peso deve estar sobre os calcanhares e os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés. Os iniciantes podem usar uma cadeira para sentar e levantar.


3. Panturrilhas


Em pé, apoie na parede com as duas mãos. Levante os calcanhares, fique apenas na ponta dos pés e desça novamente.


4. Prancha isométrica


De barriga para baixo, use os antebraços e os dedos dos pés para apoiar o peso. Mantenha o corpo ereto por 25 a 30 segundos. Tenha cuidado para não levantar os quadris.


5. Polichinelo com braço lateral


Comece ficando de pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo. Dê um salto abrindo as pernas e levantando os braços lateralmente até que estejam acima da cabeça. Volte para a posição inicial e assim por diante.


6. Polichinelo frontal


Mantenha os pés juntos, coloque os braços ao lado do corpo, dê um salto para posicionar a perna à frente, como se estivesse dando um passo, enquanto levante os braços ao mesmo tempo, um na sua frente e o outro atrás de você, simultaneamente.


Lembre-se que no lado que a perna está atrás, o braço fica à frente, e vice-versa.


7. Abdominal completo


Deitado no chão, levante o tronco em direção às pernas, enquanto as encolhe e abraça. Desça novamente e repita o movimento.


8. Tríceps


Fique de costas para a cadeira e apoie as mãos no assento, com os dedos voltados para a frente e os joelhos flexionados à frente do corpo. Suba e desça o corpo, flexionando os cotovelos, sem distanciá-los do tronco.


9. Skipping


Eleve os joelhos até a altura do quadril, alternadamente, como se estivesse correndo sem sair do lugar.


10. Burpee


Comece em pé. Apoie as mãos no chão, na direção dos ombros, enquanto salta jogando as pernas para trás. Flexione os cotovelos como em uma flexão de braço até encostar o peito e o quadril no chão. Levante o tronco novamente. Dê um salto para juntar as pernas aos braços, mantendo as mãos espalmadas no chão. Em seguida, dê mais um salto jogando os braços para cima e juntando as mãos.


Relação atividade física x saúde mental


Você já sentiu necessidade de mover seu corpo? Em algum momento de sua rotina diária, seu corpo já se sentiu cansado, como se precisasse de um impulso de energia para funcionar? Mesmo se você não estiver fazendo nenhum trabalho físico, seus músculos parecem cansados?


Isso acontece porque o estilo de vida sedentário e as posturas que fazemos todos os dias (como ficar no escritório por longos períodos ou trabalhar em pé) podem ser muito cansativos.


Nosso próprio organismo precisa de algum tipo de exercício. Este comando pode realmente vir de seu cérebro para reequilibrar sua produção de serotonina, dopamina e endorfinas.


Quando em desequilíbrio, esses hormônios podem causar transtornos mentais, especialmente depressão. Portanto, a atividade física para a saúde mental tornou-se o desejo do corpo de aliviar emoções ruins, desconforto e mal-estar.


Um estudo da Harvard School of Public Health descobriu que caminhar 15 minutos por dia pode reduzir o risco de depressão em 26%. Além disso, os exercícios são muito eficazes no tratamento da depressão leve a moderada, sem a ajuda de remédios psiquiátricos.


Ao contrário do exercício físico, a atividade física é caracterizada por qualquer exercício físico que fazemos. Os comportamentos simples de sentar, ficar em pé, andar, subir escadas e carregar objetos se encaixam nessa definição.


Portanto, você não precisa ser adepto aos exercícios físicos, já que são elaborados para garantir um certo efeito em nosso corpo. Exercícios aeróbicos como dançar, caminhar, andar de bicicleta e correr são suficientes para criar um estilo de vida mais saudável.


Atividades físicas aliviam os sintomas de transtornos mentais


Com a produção dos hormônios da felicidade, os sintomas de transtornos mentais como depressão, ansiedade, síndrome do pânico e transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), entre outros, tornam-se mais leves.


O cortisol, a falta de sono e o desconforto físico nos deixam estressados. Nesse estado, nossa mente está sempre alerta. Assim, começamos a procurar desculpas para irritação por todos os cantos. Desta forma, nosso cérebro e corpo ficarão sobrecarregados devido à alta tensão.


A atividade física pode combater esse estado de ser prejudicial à saúde. Nesses casos, os sintomas dos transtornos mentais são fáceis de controlar. Obviamente, as pessoas com transtornos mentais devem continuar a consultar psicólogos e psiquiatras para dar continuidade ao tratamento.


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