7 passos para combater a insônia agora mesmo



Você faz parte daquele grupo de pessoas que passa horas enrolando na cama para conseguir dormir? Ou mesmo que enfrenta noites e mais noites em claro por não conseguir relaxar? Ou será que fica acordando várias vezes à noite por conta da famosa insônia?


Em todos os casos, a insônia é um problema sofrido por milhares de pessoas em todo o mundo. Segundo pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS), 73% dos brasileiros sofrem de insônia. Além disso, de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 40% da população mundial possui algum tipo de dificuldade para dormir.


A insônia é caracterizada por um distúrbio do ciclo do sono, que pode afetar o humor, a capacidade de raciocínio e a produtividade. Além do mais, o distúrbio impede que o corpo realize atividades feitas apenas durante o sono, o que pode desencadear doenças.


Embora muita gente pense ao contrário, a insônia nem sempre está relacionada com as várias noites em claro que muitas pessoas experimentam. Também é considerado um distúrbio de sono não dormir a noite toda ou dormir pouco, como 2 ou 3 horas.


Quais são as causas da insônia?


Há uma infinidade de motivos que podem causar a insônia. No entanto, nem sempre as razões são perceptíveis por quem convive com o distúrbio. Por isso, é fundamental que a doença seja investigada e tratada com o auxílio de um especialista.


Entre as principais causas das alterações de sono, podemos destacar:

  • transtorno de ansiedade;

  • depressão;

  • problemas hormonais;

  • sobrecarga de trabalho;

  • gestação;

  • má alimentação;

  • consumo de álcool, cigarro e drogas;

  • doenças em ossos e dores musculares.

Saiba como combater a insônia


Ter uma boa noite de sono é fundamental para a qualidade de vida e o bem-estar individual de cada um. Pensando nisso, preparamos uma lista com 7 dicas para que você possa combater a insônia e dormir melhor. Confira!


1. Se afaste da luzes


Você com certeza já deve ouvir falar que luz de aparelhos eletrônicos interfere na qualidade do sono, certo? Bom, isso acontece porque a luminosidade emitida por esses dispositivos afeta a produção de melatonina, hormônio responsável pela sensação de sono.


Para o nosso corpo, o fator que representa que está na hora de dormir é a escuridão. Uma vez que mantemos muitas luzes acesas e acessamos aparelhos eletrônicos, mandamos um sinal ao nosso cérebro indicando que ainda não é hora de dormir.


Dito isto, cerca de 2 horas antes de dormir, crie o hábito de sair do celular ou notebook e desligar a televisão. Além disso, evite luzes fortes acesas. Caso haja oportunidade, mantenha apenas um abajur ligado.


2. Não brigue com o sono


Deite-se apenas quando estiver com sono e, caso não consiga dormir, saia imediatamente da cama. Não adianta deitar antes do seu horário habitual porque dormiu mal na noite passada. Isso fará com que você fique nervoso e seu sono fique ainda mais leve.


Não brigar com o sono é uma dica fundamental, inclusive, para quem acorda de madrugada e não consegue mais dormir. Levanta-se e busque fazer algo relaxante para estimular o sono, como ler um livro, fazer meditação, e por aí vai.


3. Tome sol


Além de ajudar a prevenir doenças, estimular a produção de vitamina D e muitos outros benefícios, o sol da manhã também ajuda a regular o ciclo do sono.


Isso ocorre porque, quando eles entram em contato com os olhos, os raios do sol enviam uma mensagem ao cérebro de que é hora de se levantar e estimular gradualmente a produção de melatonina - ou seja, você não sentirá sono na hora, mas seu corpo está pronto para deixá-lo adormecer mais tarde.


O sol tem um potencial tão grande que muitas pessoas que têm insônia ou dificuldade para se levantar deixam as janelas abertas na hora de dormir, permitindo que suas mentes absorvam a hora de adormecer e acordar.


4. Pratique exercícios físicos


Os exercícios praticados de manhã ou à tarde podem ter um efeito positivo no sono. Isso porque, durante esses períodos, o corpo terá mais disposição e produção de endorfinas - um hormônio da felicidade e do relaxamento.


Por outro lado, caso você não possa se exercitar em um desses horários, procure praticar exercícios pelo menos 4 horas antes de ir para a cama. Devido à estimulação do corpo, os exercícios noturnos podem afetar a qualidade do sono.


5. Medite


Por diminuir a taxa de respiração e treinar a mente para lidar com pensamentos problemáticos, a meditação é uma forma muito eficaz de tratar a insônia, o estresse e a ansiedade.


Depois de sair do trabalho, quando estiver pronto para ir para a cama ou sentir mesmo quando sentir necessidade, medite por pelo menos dez minutos para acalmar a mente.


Caso você enfrente situações em que acorde de madrugada e não consiga mais dormir, respire fundo e tente acalmar sua mente.


As terapias complementares incluem acupuntura, aromaterapia, meditação, automassagem e ouvir sons relaxantes que induzem o sono. Também é importante lembrar que, no caso da aromaterapia, é necessário encontrar profissionais qualificados e seguir as recomendações de uso do produto.


6. Adote horários para o sono


Quando escapamos de algo que foge da nossa rotina, que pode aumentar a ansiedade e desregular o horário habitual de nos deitarmos, surge a insônia. A rotina de sono deve ser empregada e estritamente seguida.


Dessa forma, na próxima vez que algo puder afetar seu pensamento e impedi-lo de adormecer, é improvável que você precise lidar com a insônia.


Tente estabelecer um horário para dormir e outro para acordar. Siga esse cronograma por pelo menos 1 mês para que seu corpo se acostume. No entanto, tenha cuidado com a ansiedade para dormir. Combinar isso com as dicas anteriores o ajudará a criar sua rotina de sono ideal.


7. Opte por terapia complementar


A terapia complementar não é a terapia principal, mas sim uma aliada de outro método terapêutico. De um modo geral, as terapias complementares ajudam a resolver os sintomas dos problemas diários, enquanto a principal descobre e trabalha para melhorar a causa do problema.


É o caso da ansiedade, da depressão, do estresse e de outros traumas e doenças que podem causar insônia e precisam da ajuda de um psicólogo.


Agora que você já sabe como combater a insônia, que tal colocar as nossas dicas em prática? Lembre-se que é preciso mudar velhos hábitos para obter uma boa qualidade de vida!



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