Uma alimentação equilibrada e saudável não é apenas boa para a sua saúde. Afinal, como diz o velho ditado: "Você é o que você come". A comida que comemos também afeta nosso estado emocional. Existem vários alimentos que combatem a depressão que podemos adicionar ao nosso cardápio diário.
Primeiramente, responda às seguintes perguntas: como é sua comida? Você come alimentos frescos e integrais, ou come muitos alimentos processados, fritos e doces? Se a resposta para a segunda pergunta for maior, é hora de buscar refeições saudáveis.
Entenda a relação entre alimentação e saúde mental
Nos últimos anos, dezenas de cientistas e pesquisadores das principais universidades se dedicaram a estudar o papel da alimentação no tratamento e prevenção de transtornos mentais. No entanto, é difícil para a ciência identificar todos os fatores que influenciam nossa saúde mental.
Mesmo assim, alguns estudos publicados na The Lancet Psychiatry, revista científica global voltada para o campo da psicologia, evidenciam a importância da alimentação para combater transtornos mentais.
Por exemplo, a Universidade de Melbourne, na Austrália, publicou um estudo sobre as dietas mediterrânea e japonesa – incluindo frutos do mar, vegetais, grãos não processados e quantidades limitadas de açúcar e carne. Uma redução de 35% na probabilidade de depressão e outros transtornos mentais foi identificada em ambos os países.
Portanto, é compreensível que os alimentos ingeridos interfiram no funcionamento do organismo. Seja positivo ou negativo, cabe a nós escolher. Afinal, todos os nutrientes de que precisamos para uma boa saúde são obtidos através da alimentação.
Embora a alimentação por si só não seja suficiente para tratar a depressão, é um fator que deve ser cuidado, não piorando nem melhorando os sintomas da doença.
Como os alimentos podem ajudar na depressão?
Um dos sintomas mais comuns da depressão é a fadiga. A fadiga excessiva impede que a pessoa deprimida complete as tarefas diárias ou se envolva em atividades prazerosas. No entanto, uma dieta equilibrada oferece uma série de benefícios contra o desânimo e a perda de energia.
Comer, além de ser necessário para nossa sobrevivência, também é uma forma de ser feliz. Consumir alimentos antidepressivos aumenta a produção de serotonina e dopamina, que criam breves sentimentos de prazer.
Outro aspecto positivo de manter uma dieta equilibrada é a saúde da flora intestinal, que consiste em micróbios e “bactérias boas” em seu sistema digestivo. São essas bactérias que regulam a função intestinal e o humor. Mais da metade da serotonina no corpo humano é encontrada no intestino.
Quando a flora intestinal apresenta desequilíbrio, os micro-organismos nocivos presentes no intestino se multiplicam e a irritabilidade aumenta.
Muitos pacientes com depressão ou ansiedade também apresentam distúrbios gastrointestinais, como gastrite neurogênica ou úlceras. Uma alimentação desequilibrada é um dos fatores que contribuem para este problema. O tratamento desses distúrbios tem ajudado a melhorar a depressão.
Quando ingerir alimentos que ajudam a combater a depressão?
Claramente, nossos hábitos alimentares são muito importantes para nosso funcionamento físico e mental, não é mesmo?
Precisamos começar a pensar em alimentos saudáveis, incluindo antidepressivos, como uma parte importante do nosso estilo de vida, não apenas um meio de perder peso.
Neste momento, os alimentos "fits" estão em ascensão. Nas redes sociais e mídias tradicionais, podemos encontrar dicas e histórias de pessoas que mudam seus hábitos alimentares por questões estéticas.
Em muitos casos, uma vez alcançado o objetivo final, os bons hábitos alimentares adquiridos no processo são deixados de lado. No entanto, uma dieta regular deve conter muitos vegetais, frutas, carnes magras, nozes, frutos do mar, legumes e grãos integrais.
Não há segredos para comer alimentos que ajudam a combater a depressão. Dito isso, se você não tem o hábito de fazer refeições saudáveis, comece a adicionar esses alimentos ao seu cardápio diário aos poucos.
Se você precisar de um impulso extra, trabalhe com um nutricionista em um plano de refeições. Independentemente disso, é importante lembrar que uma alimentação equilibrada transcende a "saúde" e as tendências estéticas. Este é realmente um problema de saúde física e mental que contribui para a felicidade e longevidade.
Ao mudar o propósito de uma alimentação mais saudável, fica mais fácil se libertar dos vícios em alimentos como carboidratos e doces.
8 alimentos que contribuem no combate a depressão
A seguir, confira 8 alimentos que podem contribuir para o combate à depressão:
1. Folhas verdes
Vegetais verde-escuros (espinafre, brócolis e alface) são alimentos ricos em folato. Estudos mostram que a presença dessa vitamina nas vitaminas do complexo B está associada à proteção contra transtornos mentais, incluindo a depressão. Além disso, na alface, os pecíolos contêm uma variedade de substâncias, principalmente lactina e lactofilia, que têm efeito sedativo natural.
2. Laranja
As laranjas são ricas em vitamina C, que garante o bom funcionamento do sistema nervoso e combate a fadiga com bastante energia. A vitamina C inibe a liberação de cortisol, o conhecido hormônio do estresse.
3. Frutas
Experimente melancia, abacate, mamão, banana e limão. Essas frutas contêm o aminoácido triptofano, que ajuda a produzir serotonina. Três a cinco porções de frutas por dia são as mais recomendadas. Para uma alimentação mais fácil, você pode fazer uma salada de frutas para comer durante a semana.
4. Mel
Ajuda a produzir serotonina, que, como já sabemos, é responsável pelo bom humor. Duas colheres de sopa por dia são suficientes para começar a sentir os efeitos positivos do mel. Além disso, você pode adicioná-los a sobremesas, frutas ou bebidas.
5. Castanha-do-pará
Castanha-do-pará ajuda a reduzir o estresse. Também é rica em selênio, um antioxidante que reduz o número de radicais livres. Estes podem levar a danos como inflamação e envelhecimento celular. Basta consumir uma unidade por dia.
6. Aveia e centeio
Além de conterem grandes quantidades de vitaminas do complexo B e vitamina E, a aveia e o centeio melhoram a função intestinal e combatem a ansiedade e a depressão. Recomenda-se tomar três colheres de sopa por dia. Você pode misturá-lo com vitaminas, sucos verdes e shakes, ou comê-lo com frutas.
7. Peixes e frutos do mar
Em vários estudos sobre alimentos para combater a depressão, os ômega-3 são frequentemente citados. Isso ocorre porque os ácidos graxos ômega-3 fornecem uma variedade de atividades neuroquímicas: eles regulam a recaptação, degradação e síntese de neurotransmissores (norepinefrina, dopamina e serotonina) e a ligação ao receptor; efeitos anti-inflamatórios; e aumentam o fluxo da membrana celular.
8. Soja
Para combater a falta de energia causada pela depressão, comece a comer mais soja. Este alimento desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia às células e possui propriedades antiansiedade e sedação de tensão.
Quais alimentos prejudicam a saúde mental e física?
Para experimentar todos os benefícios dos alimentos que estimulam a produção de hormônios e neurotransmissores para a felicidade e o humor, você precisa evitar alimentos que pioram a depressão.
É difícil encontrar alguém que não saiba quais alimentos fazem mal à saúde. Todos nós escolhemos beber refrigerantes, fast-food, bebidas alcoólicas, doces, frituras e carboidratos de vez em quando. Deixamo-nos atrair pelo sabor destes alimentos, que muitas vezes estão presentes em eventos sociais.
Em outras palavras, acabamos comendo doces em aniversários e batatas fritas em um bar com amigos só porque estamos lá. Portanto, para mudar nossos hábitos alimentares, é preciso disciplina.
Os alimentos mencionados acima podem ter vários efeitos negativos ao longo de décadas de consumo inadequado: ganho de peso, alterações de humor, desequilíbrios hormonais, doenças cardiovasculares, diabetes e muito mais. Todos esses fatores podem piorar a depressão.
Balancear o consumo desses alimentos é a melhor maneira de obter uma alimentação saudável. Isso não significa que é necessário cortá-los de uma vez por todas. Para o corpo acostumado a ingerir esses alimentos, uma parada brusca é extremamente negativa.
Portanto, é fundamental encontrar o equilíbrio entre o consumo desses alimentos e a alimentação saudável.