Cardápio semanal: alimentos que ajudam na saúde mental

Atualizado: 13 de nov. de 2021




Engana-se quem pensa que uma alimentação saudável e equilibrada beneficia apenas a saúde física. Existe um ditado que diz ‘’você é o que você come’’; portanto, as refeições e alimentos que ingerimos afetam e influenciam, sim, o nosso emocional.


Embora muita gente não saiba, há uma série de alimentos capazes de combater a depressão, bem como minimizar a ansiedade. A boa notícia é que boa parte deles pode ser incluída no nosso cardápio de maneira simples e, principalmente, barata.


Antes de mais nada, precisamos que você responda às seguintes perguntas: como é a sua alimentação? Você consome alimentos frescos e naturais ou anda comendo muita comida processada, frituras e doces? Se a resposta for sim para a última pergunta, continue lendo este post!


Qual a relação entre alimentação saudável e saúde mental?


Nas últimas décadas, inúmeros pesquisadores e cientistas de universidades renomadas se propuseram a analisar a atuação da alimentação no tratamento e prevenção de transtornos mentais e emocionais. Contudo, para ciência, é difícil identificar todos os fatores que auxiliam em nossa saúde mental.


Ainda assim, alguns estudos publicados no The Lancet Psychiatry, revista científica global voltada para a área da psicologia, evidenciam a importância da alimentação para combater transtornos mentais.


Um estudo voltado para as dietas mediterrânea e japonesa - compostas por frutos do mar, legumes e verduras, grãos não processados e quantidades limitadas de açúcar - publicado pela Universidade de Melbourne, na Austrália, apontou que em ambas nacionalidades, houve uma redução de até 35% na probabilidade de desenvolver transtornos mentais.


Dessa forma, é possível perceber que os alimentos que consumimos interferem no funcionamento do organismo. A questão é que somos nós que precisamos definir se a alimentação vai interferir de forma positiva ou negativa em nossa vida.


É importante lembrar que embora a alimentação por si só não seja capaz de tratar transtornos mentais, é um fator o qual se deve tomar cuidado para não agravar tais transtornos.


10 alimentos que contribuem para a saúde mental

1. Folhas verdes


As hortaliças verde-escuras (espinafre, brócolis e alface) são alimentos ricos em folato. Trata-se de uma vitamina presente no complexo B que está ligada à prevenção de transtornos mentais, incluindo a depressão, segundo pesquisas.

Além disso, na alface, há diversas substâncias nos talos das folhas, principalmente a lactucina e a lactupicrina, que atuam como calmantes naturais.


2. Laranja


Rica em vitamina C, a laranja garante o bom funcionamento do sistema nervoso e combate à fadiga com uma boa dose de energia. A vitamina C inibe a liberação de cortisol, o conhecido hormônio do estresse.


3. Frutas


Busque comer melancia, abacate, mamão, banana e limão. Essas frutas possuem o aminoácido triptofano, que ajuda na produção de serotonina.

O consumo de três a cinco porções de frutas diariamente é o mais recomendado. Para facilitar a ingestão, você pode fazer saladas de frutas para consumir ao longo da semana.


4. Mel


O mel auxilia na produção da serotonina, responsável, como já se sabe, pelo bom humor. Duas colheres ao dia são suficientes para começar a sentir os efeitos positivos do mel. Além disso, você pode adicioná-las na sobremesa, nas frutas ou em bebidas.


5. Leite e iogurte desnatado


O leite e o iogurte são excelentes fontes de cálcio. Este mineral elimina a tensão e combate a depressão, pois reduz e controla o nervosismo e a irritabilidade. Assim, de duas a três porções por dia são o bastante.


Vale ressaltar que esses alimentos não são recomendados para pessoas com problemas de estômago. Sendo assim, pessoas com intolerância à lactose, mesmo ao consumir produtos próprios para a sua dieta, ainda podem experimentar complicações ao consumir leite.


6. Carboidratos complexos


A batata-doce, a lentilha, o feijão, o pão integral e o arroz integral são alguns exemplos de carboidratos complexos. A diferença entre esses carboidratos e os considerados simples é a forma de digestão. Como esse processo é mais lento, ocasiona o aumento gradual de glicemia. O organismo, então, sente-se saciado e fornece energia por um longo período.


Além disso, auxiliam o organismo a absorver triptofano, estimulando a produção do neurotransmissor serotonina. Apesar do carboidrato ser o inimigo número um das dietas, o recomendado é ingerir uma pequena quantidade diariamente.


7. Castanha-do-pará


A castanha-do-pará auxilia na redução do estresse. Também é rica em selênio, agente antioxidante que reduz a quantidade de radicais livres. Estes podem causar danos, como inflamação e envelhecimento das células. Mas basta consumir uma unidade ao dia.


8. Aveia e centeio


Além de possuírem uma boa quantidade de vitaminas do complexo B e vitamina E, a aveia e o centeio melhoram o funcionamento do intestino, combatendo também a ansiedade e a depressão. É recomendado ingerir três colheres de sopa por dia. Você pode misturar na vitamina, no suco verde e no shake, ou comer com frutas.


9. Peixes e Frutos do Mar


Em diversos estudos sobre alimentos que combatem a depressão, o ômega-3 é frequentemente citado. Isso porque os ácidos graxos do ômega-3 fornecem uma variedade de atividades neuroquímicas: modulam a receptação, degradação e síntese de neurotransmissores (noradrenalina, dopamina e serotonina) e ligação ao receptor; efeitos anti-inflamatórios; e aprimoramento da fluidez e neogênese da membrana celular.


10. Soja


Para combater a falta de energia originada da depressão, passe a consumir mais soja. Este alimento desempenha papel fundamental no fornecimento de energia para as células e possui propriedades calmantes que combatem a ansiedade e o nervosismo.



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